Todo sobre la Creatina

Hombre joven que sale de entrenar del gimnasio con una batido de creatina en la mano.

La creatina es uno de los suplementos que más dudas genera sobre su uso. Hoy te hablamos de todo sobre ella: función, estudios, eficacia y cómo tomarla.

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado, que puede obtenerse de la dieta o por síntesis interna en el organismo. La creatina está presente en alimentos proteicos tanto carnes como pescados y se encuentra en el organismo a nivel de hígado, riñones y páncreas, donde puede sintetizarse a partir de unos precursores. Para la formación o síntesis de la creatina es necesario la presencia de arginina, glicina y metionina. El músculo es otra localización donde encontramos creatina pero en este caso se encuentra en forma de fosfocreatina.

Un 90-95% de la creatina corporal se encuentra a nivel muscular a nivel muscular y principalmente en las fibras rápidas, el resto está libre. Se considera que las necesidades diarias de creatina en una persona de 70 kg son cercanas a 2 g. Una persona que siga una dieta mediterránea suele ingerir diariamente de 0,25 a 1 g. Por lo tanto, para cubrir sus necesidades diarias, el resto debe ser sintetizado por el organismo.

Efectos de la creatina

Se ha demostrado que el monohidrato de creatina (MC):

  • Incrementa los niveles de fosfocreatina en el músculo, molécula esencial de la vía anaeróbica aláctica para la resíntesis del ATP (trifosfato de adenosina).
  • Facilita la hipertrofia muscular. Es capaz de incrementar la expresión de algunos genes encargados del control de la osmolaridad y la transducción genética, como la integrina-1, entre otras muchas, produciendo una retención intracelular de agua, que es lo que induce la hipertrofia muscular.
  • Este mayor volumen muscular aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el músculo.

¿Cómo afecta al rendimiento y cómo debo usarlo?

La utilización de la creatina se ha visto que aporta beneficios para incrementar la resistencia y masa corporal. Mejora el rendimiento en sprints repetidos menores de 30 segundos. Probablemente la mejora del rendimiento en sprintsrepetidos se explica por una mayor rapidez en la resíntesis de fosfocreatina y, por tanto, de ATP, entre cada sprint.

Otros aspectos relacionados con la suplementación de la creatina es que consigue aumentar la masa libre de grasa y mejora la fuerza muscular y la potencia. Esto puede ayudar a soportar una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento físico en la competición.

Los protocolos de suplementación que se recomiendan son:

  1. Una primera fase de carga de 20g de monohidrato de creatina
  2. Y 4-6 días seguidos de una dosis mantenida de 5 g por 2-3 semanas.

Otros investigadores proponen la utilización de 20g de creatina al día, durante 5 días al mes. Así se conseguirían niveles estables en tejido muscular para deportistas con una actividad física moderada.

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Bibliografía:

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Dr. Alberto Sacristán

Médico especialista en medicina familiar. Experto universitario en Actividad física, salud y calidad de vida.

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