Plan de entrenamiento para perder grasa

Me atrevería a asegurar que son los planes de entrenamientos que más abundan hoy día a nivel general: PERDER GRASA. Incluso más que los planes de ganancia muscular. Y es que, gracias a Dios, ya la gente en general se está dando cuenta que es más importante tener un nivel adecuado de grasa que tener la musculatura desarrollada. Dicho esto veamos como hacer un plan de entrenamiento para perder grasa.

Aclaro esto: la masa muscular ES MUY IMPORTANTE, pero sin un nivel optimo de grasa, ¡de nada nos sirve tener kilos y kilos de masa muscular! ¿Y por qué?

  1. Porque NO ES SALUDABLE (esto es lo más importante).
  2. Porque NO ES ESTÉTICO (esto es lo que “de cara a la galería” lo que más nos importa).

Entonces, ¿CUÁL SERÍA EL PLAN DE ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA PERDER GRASA?

El plan de entrenamiento perfecto para perder grasa es MOVER PESO, combinado con ejercicios cardiovasculares.

Esto va dirigido tanto a hombres como a mujeres, de manera general, en este sentido ¡funcionamos igual! Y ya sabrán por qué hago hincapié en esto: CHICAS, NO LE TEMAN A LAS PESAS, HAY QUE MOVER PESO PARA ACTIVAR LA QUEMA EFICAZ DE GRASA.

Además, MUY IMPORTANTE: cuando estamos haciendo dieta para pérdida de grasa, es VITAL asegurarnos que NO PERDAMOS MASA MUSCULAR, para evitar el efecto rebote. Te explico de manera sencilla. Tu cuerpo es muy listo, él no va a protestar si tú empiezas a perder grasa. Pero, ¡ay de ti si empiezas a perder músculo! Entonces sí se cabrea y mucho, y créeme que hará lo imposible para que vuelvas a recuperar esa masa muscular perdida.

¿Y cómo lo hace? Pues la mayoría de las veces tu sistema hormonal se revoluciona haciendo que aumente vorazmente tu apetito, él solo quiere recuperar masa muscular perdida a toda costa y lo va a conseguir. Consecuencia: BAJASTE 4 KILOS Y SUBISTE 8.

Dicho esto, ¿Cómo hacer que eso no suceda? PUES HACIENDO PESAS, para no perder ni un gramo de tan preciado tejido. Es más, TENER MASA MUSCULAR HACE QUE TU METABOLISMO AUMENTE Y SEAS CAPAZ DE QUEMAR MÁS GRASA Y MÁS EFICAZMENTE. Además de conseguir un físico más esbelto y estético que si solo hicieras cardio, ¡todo son ventajas!

Mi propuesta de entrenamiento:

Siempre digo NO HAY RUTINA FLOJA, la intensidad es la clave, mueve peso, a buen ritmo, respetando la técnica, trabaja a tu máximo, siente el trabajo moviendo un peso que te cueste pero que “te haga sufrir” en las últimas series.

Aquí te dejo una combinación de tantas que podría compartir:

PLANNING SEMANAL. –

  • 4 ejercicios de cada grupo muscular.
  • 4 series por cada ejercicio.
  • Las repeticiones entre 10 y 15, varíalas dentro de cada serie, por ejemplo 15 – 12 – 10 – 15 o 12 – 12 – 10 – 15 y así juegas con las intensidades y los pesos que mueves.

¿Qué haríamos cada día? Entrenamos 5 días:

  • 1: PECTORAL – TRICEPS y ABDOMINALES
  • 2: PIERNAS y GEMELOS
  • 3: DORSAL – BICEPS y ABDOMINALES
  • 4: HOMBROS y GEMELOS
  • 5: OPCIONAL: CIRCUITO (Esta opción también te sirve por si una semana no puedes ir todos los días y te faltaron grupos musculares por trabajar)

Para el CARDIO: 25 minutos DESPUÉS DE LAS PESAS o a otra hora del día (¡¡¡ NO HACE FALTA MÁS!!!)

EJEMPLO DEL CIRCUITO:

Te presento una idea de circuito con 3 vueltas. La idea es hacer cada ejercicio entre 20-25 repeticiones.

Vuelta:

CALENTAMIENTO– Press inclinado con mancuernas
– Remo alto al pecho
(Jalones con agarre en forma de V)
– Vuelos laterales con mancuernas
– Sentadillas
– Jalones en polea de tríceps
– Curl de bíceps con mancuernas
– Plancha abdominal: 3 series
(aguanta ¡60 seg mínimo!)
CARDIO15 minutos

Vuelta:

CALENTAMIENTO– Contractor (Peck Deck)
– Remo bajo
– Posterior en máquina
– Extensión de cuádriceps
– Tríceps- Elevación arriba con una
mancuerna tras nuca
(1 mancuerna sujetada con las dos manos)
– Curl bíceps en polea
– Tijeras
(tumbado boca arriba, cabeza apoyada en el suelo,
manos debajo del hueso del sacro): 3 x 20
CARDIO15 minutos

Vuelta:

A elegir, uno distinto de los ejercicios anteriores.

CALENTAMIENTO– 1 ejercicio de pectoral
– 1 ejercicio de dorsal
– 1 ejercicio de hombros
– 1 ejercicio de piernas
– 1 ejercicio de tríceps
– 1 ejercicio de bíceps
– Encogimientos abdominales: 4 x 20
CARDIO15 minutos

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