¿Las dietas altas en proteína son la mejor opción para perder peso?

¿Las dietas altas en proteína son la mejor opción para perder peso?


Dieta hiperproteica

Sabemos que hay mucho debate sobre este tema, y es que para cualquiera que no sepa mucho de nutrición, los carbohidratos y las grasas son conocidos como los enemigos que te hacen engordar, ¿verdad?. En cambio la proteína tarda más tiempo en digerirse y te mantiene lleno durante más tiempo y, por lo tanto, debe ser la solución.

Lamentablemente, no es tan simple.

Proteína y pérdida de peso

Existen tres mecanismos principales que podrían justificar el argumento de que una dieta alta en proteínas conduce a la pérdida de peso.

  • Termogénesis: se gasta más energía en el metabolismo de la proteína que la que se gasta metabolizando carbohidratos o grasas. El 20-30% de la energía derivada de los alimentos con proteínas se usa en realidad en el metabolismo de los mismos, en comparación con los carbohidratos y las grasas que usan aproximadamente el 5% y el 15% respectivamente.
  • Saciedad: como la proteína tarda más en romperse en el intestino, permanece en el estómago durante más tiempo, lo que retrasa el vaciamiento gástrico y, por lo tanto, aumenta la sensación de saciedad.
  • Disminución de la ingesta de calorías: como resultado del aumento de la saciedad, uno experimenta una disminución en la ingesta de calorías totales. En otras palabras, como te mantienes lleno durante más tiempo, no sientes la necesidad de comer con tanta frecuencia y, por lo tanto, tu ingesta total de energía (calórica) disminuye.

¿Qué sucede cuando la proteína se convierte en mi principal fuente de energía?

  1. Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos hacen que el cuerpo entre en cetosis.
  2. Durante estas dietas, la fuente de energía primaria del cuerpo, la glucosa, no está disponible.
  3. El cuerpo utiliza los triglicéridos (grasa) como la nueva fuente de energía. Esto causa cetonas
  4. La cetosis promueve la quema de grasa y un apetito reducido
  5. Después de algunas semanas, el cuerpo se adapta y los niveles de cetonas vuelven a la normalidad, y el cuerpo quema la grasa de manera más eficiente.

¿Cuáles son los aspectos negativos de una dieta alta en proteínas?

  • Con un aumento en el metabolismo de proteínas hay un aumento en la producción de ácido úrico. Ésto puede ocasionar gota y cálculos renales de ácido úrico.
  • Al restringir la cantidad de comida que ingiere inevitablemente entrarás en un déficit calórico.
  • Mantener una dieta alta en proteínas significa eliminar otros alimentos nutricionales, lo que a su vez genera un déficit nutricional. Con esta dieta se evitan los carbohidratos y también las frutas y verduras, al menos en las cantidades requeridas. Por lo tanto, no se pueden obtener vitaminas y minerales, así como fibra (también derivada de muchos alimentos que contienen carbohidratos) que se encuentran principalmente en frutas y verduras.
  • Posibles ansiedades a largo plazo, y efecto rebote.
  • No se hacen cambios de hábitos de alimentación.

¿Qué dice la evidencia científica?

Tu peso corporal depende de la ingesta calórica total más que de las proporciones de macronutrientes.

Un ensayo en un entorno controlado comparó varias dietas de calorías iguales compuestas por diferentes proporción de macronutrientes y llegó a la conclusión de que la restricción calórica, no la proporción de macronutrientes, determinaba la pérdida de peso. La comparación de dietas bajas en carbohidratos y altas en 6 semanas y 12 semanas (en diferentes estudios) llevó a la misma conclusión, al igual que la comparación de una dieta baja en grasas/alta en proteínas con una dieta alta en grasas/estándar en proteínas.

En personas que sufren de hiperinsulinemia y resistencia a la insulina, o inclusive diabetes tipo 2, los resultados son más o menos los mismos: restricción calórica, no proporciones de macronutrientes, conduce a la pérdida de peso. Dos estudios señalaron, sin embargo, que la masa magra estaba mejor conservada en las mujeres (pero no en los hombres) con una dieta alta en proteínas.

En conclusión, perder peso requiere una dieta hipocalórica, siempre y cuando no sea elevada esta restricción calórica, se puede tener una proporción de macronutrientes que más se ajuste a tu estilo de vida, ejercicio, y sobre todo, a tu bienestar mental.

Otros artículos sobre las proteínas que te pueden interesar.


Bibliografía:

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