La sentadilla

La madre de todos los ejercicios de pierna

La sentadilla con barra, es el movimiento con más eficacia probada para la ganancia de masa en las piernas y además en todo su rango. Pero a pesar de su efectividad, un número muy reducido de culturistas la usa y aún menor es el número que lo hace de forma correcta. No te vamos a decir que es fácil (te va a costar encontrar algo que produzca tanto dolor como una serie de sentadillas con barra con mucho peso) pero sí te diremos que es imprescindible. Por tanto, si los curls de isquiotibiales y las extensiones de piernas han sido poco efectivas para tus patas de alambre, es hora de sacar pecho y empezar a darle caña a las sentadillas.

Instrucciones para ejecutar la sentadilla sin riesgos

  1. Coloca la barra sobre el soporte a la altura del esternón. Coge la barra sobre tus trapecios (¡no sobre el cuello!) y agárrala con las palmas de las manos hacia abajo (agarre pronado) antes de sacarla del soporte.
  2. Adopta una postura superior a la anchura de los hombros, gira 30 grados hacia fuera la punta de los pies e inhala profundamente. Manteniendo la
    espalda bien arqueada (bloqueada), empuja las caderas hacia atrás y baja justo por debajo de plano paralelo al suelo.
  3. Sosteniendo el peso sobre los talones, activa los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps para llevar la barra otra vez hasta la posición inicial. No exhales hasta llegar a la parte final de cada repetición. ¡Sentadilla realizada correctamente!

MEJOR ALTERNATIVA

No existe una alternativa a la sentadilla con barra sobre los hombros para ganar fuerza y tamaño, especialmente en lo referente a los músculos posteriores de tus isquiotibiales, glúteos y lumbares. Pero si te fallan los cuádriceps, prueba la sentadilla frontal.
 

TRUCOS

  1. Cuando hacen sentadillas con mucho peso, la mayoría de los levantadores deja que las rodillas se metan hacia adentro. Para hacer una sentadilla más potente, fuerza las rodillas hacia afuera mientras bajes. El ángulo de las rodillas debe quedar alineado con la punta de los pies.
  2. Al contrario que otros ejercicios donde se respira al ritmo de cada repetición, la técnica más apropiada para hacer una sentadilla exige contener la respiración durante todo el rango de movimiento. Llena el abdomen de aire y sostenlo ahí para estabilizar el core.
  3. La mayoría de los culturistas prefieren mirar hacia arriba cuando hacen sentadillas, pero mantendrás la columna más segura si bajas la barbilla y mantienes la cabeza alineada con tu columna.

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