Entrenamiento de abdominales para mujeres

Entrenamiento de abdominales para mujeres

La zona abdominal es quizás una de las zonas de nuestro cuerpo que más nos cuesta definir y moldear. Todos soñamos con vernos en el espejo la famosa “tableta de chocolate” o “six pack”. Por eso vamos a trabajar en un potente entrenamiento de abdominales.

Además de dieta y suplementación hay que ser constantes con los entrenamientos específicos de esta zona, para lograr definirlos y fortalecerlos. Y no solo por razones estéticas: los abdominales juegan un papel mucho más importante en nuestro cuerpo. Es necesario tener unos abdominales fuertes, para prevenir dolencias o lesiones en la zona lumbar, por ejemplo.

Lo ideal, es trabajar con este entrenamiento los abdominales tres veces por semana. Sin embargo, en algunos casos, no pasa nada por trabajarlos a diario. Los abdominales a diferencia del resto de los músculos, se recuperan antes del esfuerzo físico, y necesitan más “caña” por así decirlo para lograr eliminar además las grasas y líquidos que tienden a acumularse en ellos.

Aquí os dejo un buen programa de entrenamiento de abdominales, sencillo, dinámico y sobretodo efectivo.

Vamos a realizar un entrenamiento de abdominales. El circuito consta de:

  • 4 ejercicios diferentes. En cada serie combinaremos, sin descansar los 4 ejercicios,
  • descansando al final de cada vuelta entre un minuto y medio y dos minutos.
  • Son 3 vueltas en total.

1. Elevación de tronco superior

No despegar la zona lumbar del suelo.

– 50 repeticiones

2. Elevación de tronco cruzada

Doblar las piernas y mantenerlas en el aire. Llevar el codo a la rodilla contraria alternativamente.

– 30 repeticiones cada lado

Muy importante (ejercicios 1 y 2): soltar el aire al subir para contraer todavía mejor la musculatura en el movimiento y no dejes de apretar al bajar. Un fallo muy común es que cuando hacemos abdominales solo estamos pendientes del primer movimiento. Al bajar, debemos seguir manteniendo la tensión inicial.

3. Tijeras

Con las manos debajo de la zona del glúteo (para proteger la zona lumbar), llevamos las rodillas alternativamente al pecho.

– 25 repeticiones cada pierna

Muy importante: hay que sentir en todo momento la espalda bien pegada en el suelo, de manera que toda la columna esté correctamente colocada y así no tiremos de la zona lumbar.

4. Elevación con piernas estiradas

Tumbada en el suelo, estirar las piernas en ángulo de 90º y elevar el tronco intentando llevar las manos a los pies

– 25 repeticiones

Muy importante: al igual que en el ejercicio 1, soltar el aire al subir para contraer todavía mejor la musculatura en el movimiento y no dejes de apretar al bajar. Un fallo muy común es que cuando hacemos abdominales solo estamos pendientes del primer movimiento. Al bajar, debemos seguir manteniendo la tensión inicial.

Descanso entre un minuto y medio y dos minutos y vuelta a empezar

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