Entrena según tu ciclo menstrual

Mujer entrenando

Cuando Weider me propuso escribir sobre cómo afecta el entrenamiento al ciclo menstrual, tuve que hacer una gran reflexión personal y viajar al pasado recordando mi carrera deportiva. Los entrenos eran durísimos, desafiantes, sin importar el día del mes en que me encontrara.

Sinceramente, jamás me dijeron que tenía que entrenar según mi ciclo menstrual, en aquella época no había tanta información como ahora. Yo me limitaba a entrenar a tope siempre, sabiendo que los días de regla podrías estar más floja, y digo podría, porque yo siempre intentaba entrenar igual, jamás me preguntaron si tenía mi menstruación o no para ponerme entrenamientos diferentes o menos duros.

Hombres y mujeres tenemos, en realidad, más similitudes que diferencias, pero sí que es verdad que las pocas diferencias que tenemos son muy grandes y no las podemos ignorar. La principal: nuestro sistema hormonal.

Y creo que es un punto a nuestro favor como mujeres, conocer cómo funciona nuestro organismo, para aceptarlo y entenderlo mejor, porque estas diferencias nos hacen únicas 😊

Esta primera parte será un poco técnica, para intentar explicaros lo más sencillamente posible cómo funciona el ciclo menstrual.

Fases del ciclo menstrual

Partiendo de la importancia de que las mujeres sufrimos cambios hormonales cada 7 días (si si, ¡cada 7 días!) podemos dividir el ciclo menstrual en tres fases:

  • Folicular
  • Ovulación
  • Lútea

Y según la fase en la que estemos, hay procesos hormonales diferentes en nuestro cuerpo, he ahí por qué nos sentimos con tantos altibajos, tanto a nivel físico como emocional a lo largo del mes.

Cómo entrenar en cada fase del ciclo menstrual

Fase Folicular

Empieza justo cuando acaba la menstruación. Tenemos más sensibilidad a la insulina, aprovechamos mejor los hidratos de carbono y nos sentimos con más energía. En estos días podremos hacer entrenamientos más intensos y con cambios de ritmo (HIT, entrenamiento funcional)

Ovulación

Durante esta etapa, el óvulo se traslada al útero para ser fecundado. Tendremos menos apetito y más sed. Se aumenta el metabolismo y la testosterona puede subir hasta un 11%, así que el entrenamiento de fuerza nos sentará de maravilla durante estos días

Para estos días te recomendamos una proteína de máxima calidad, con aminoácidos para ayudarte a recuperar mejor, sin azúcares y baja en grasas. Prueba Isolate Whey 100 CFM y ¡no la cambiarás por nada!

Fase Lútea

Es la fase previa a la menstruación. En esta etapa puedes sentirte con un hambre voraz y podemos llegar a consumir entre 500 y 900 calorías más y sentirnos con falta de energía. Y encima tenemos peor sensibilidad a la insulina, con lo que tendremos peor tolerancia a los hidratos de carbono. Es aquí cuando podemos tener cambios de humor y más antojos. Mi truco: fruta + chocolate negro mínimo 85% cacao, 1 o 2 cuadraditos, para saciarte y evitar comida ultraprocesada (además de saciarte, estas opciones saludables te alimentan).

Durante estaos días del ciclo menstrual Ultra Burner puede hacerte más llevaderos los entrenamientos (y el día a día) gracias a sus ingredientes. La cafeína te ayudará a entrenar con más energía, la L-tirosina colabora a regular el estado de ánimo, y el triptófano promueve el bienestar y la relajación y puede regular el apetito.

En esta fase del ciclo menstrual no seas tan exigentes contigo misma. Es recomendable hacer ejercicios de cardio y fuerza, pero quizás notemos que no podamos dar el 100%.  Respiremos hondo y a hacer lo que podamos.

En los días de regla como tal, hay una pérdida de sangre, por tanto, nuestra capacidad para oxigenar los músculos es menor, y nos sentiremos más flojas y sin ganas de entrenar. Aún así, mi recomendación es que hagas alguna actividad física, aunque sea liviana. El yoga puede ser un ejercicio fantástico, porque moverte te ayudará a aliviar las molestias y dolores de esos días.

Consejos

El estar bien informadas y conocer nuestro ciclo menstrual y cómo funciona nuestro cuerpo esos días, es una herramienta muy poderosa, porque nos hace aceptar lo que nos pasa y no tratar ir en contra de lo que le sucede a nuestro cuerpo.

Encontrar la manera de entrenar según tu ciclo menstrual es una gran ayuda, pero yo te recomiendo que entrenes cómo más te guste todos los días, de igual manera que sepas parar y descansar los días que ves que no puedes. Que sepas escuchar tus sensaciones, cada una de nosotras es un mundo.

Respétate, acepta que las hormonas mandan y no te exijas más de lo que debes cuando el cuerpo te diga “afloja”.

Y por último, recordarte que ¡tú puedes con todo!

Celeste González

Nutricionista, entrenadora, ex-competidora de fitness y amante del deporte y de un estilo de vida saludable.

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