¿Cómo incorporar el azúcar en una dieta saludable?

El azúcar es uno de los aditivos más comunes en los alimentos ultraprocesados que compramos y consumimos a menudo. Añade una dulzura agradable al sabor de nuestra comida pero, desafortunadamente, tiene numerosos efectos adversos para nuestra salud.

¿Qué tipos de azúcar hay?

Cuando se habla de azúcar, es importante distinguir entre dos tipos: “sin refinar” y “procesada”. El azúcar sin refinar se refiere a los alimentos integrales que contienen azúcar de forma natural como frutas, verduras, cereales y legumbres, que además nos aportan nutrientes. Sin embargo, el azúcar procesada se encuentra en muchos alimentos que compramos diariamente en nuestros supermercados, como: pan blanco, refrescos, dulces, galletas saladas y, por lo general, cualquier producto etiquetado como “bajo en grasa”. A todo este conjunto los llamamos ultraprocesados, y este tipo de productos nos hacen consumir una cantidad de azúcar innecesaria.

¿Por qué el azúcar aumenta nuestro apetito?

Intentemos explicar el proceso que sufre nuestro cuerpo cuando consumimos más azúcar de la debida. Cuando sobrepasamos los niveles de consumo recomendados, se produce una mayor liberación de insulina del páncreas. Esto se debe a que la función principal de la insulina es devolver los niveles de azúcar en la sangre a la normalidad. Por ello, cuando los niveles de azúcar en la sangre aumentan brutalmente, nuestro cuerpo bombea una cantidad masiva de insulina al torrente sanguíneo. Este aumento provoca un desequilibrio, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre toquen fondo, lo que desencadena el apetito.

Es entonces, cuando nuestro cuerpo en vez de sentirse satisfecho o saciado, lo que hace es demandar más alimento para calmar el apetito. Provocando la necesidad de comer en exceso.

¿Debemos eliminarla de una dieta saludable?

En este punto vamos a encontrar diversas opiniones. Consumir azúcar y llevar una dieta saludable no es incompatible. No pasa nada por tenerla en nuestra cocina o ingerirla de vez en cuando de vez en cuando. Pero si la consumes de forma regular entonces si deberías de cambiar tu forma de comer. Ya que, con el tiempo, tu páncreas comenzará a flaquear, amenazando finalmente su capacidad de producir insulina y con ello desarrollar enfermedades como la diabetes.

Entonces, ¿cómo controlamos su consumo?

Como todo, la clave está en la moderación. Especialmente si tu ritmo de vida demanda mucha energía, el azúcar puede ser muy útil como combustible para tu cuerpo. Después de un entrenamiento, el nivel de azúcar en la sangre tiende a bajar, dejándolo cansado y hambriento. La incorporación de la cantidad justa de azúcares sin refinar aumentará la insulina a un nivel saludable que impulse los aminoácidos, los componentes básicos del músculo, y así tus músculos y tu cuerpo obtendrán una recuperación óptima.

En nuestro blog puedes encontrar alternativas saludables para tus meriendas o tus desayunos, especialmente si, como hemos comentado, sueles entrenar o llevar un ritmo de vida bastante activo.

De acuerdo con la American Heart Association, la cantidad máxima de azúcar agregada que se debería comer en un día son:

  • Hombres: 150 calorías por día (36 gramos o 9 cucharaditas).
  • Mujeres: 100 calorías por día (25 gramos o 6 cucharaditas).

La mejor manera de limitar el consumo diario de azúcar es evitar los alimentos ultraprocesados. Si nos surgen ganas de satisfacer nuestro lado más goloso podremos siempre otra por alimentos que contengan azúcar de forma natural, como son las frutas.  No obstante, todos somos diferentes, por lo que a veces se necesita algo de experimentación para encontrar la cantidad adecuada para cada persona, aunque la mejor regla general que puedes seguir para cuidarte es: cuanto menos azúcar tomes, mejor.

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