Ayuno intermitente ¿Es recomendable para tí?

Ayuno intermitente ¿Es recomendable para tí?


Métodos, pros y contras

El ayuno intermitente es una estrategia de alimentación donde se varían los períodos de ayuno y de comer. Y hay muchas maneras de realizarla, desde las horas de ayuno hasta las comidas que deberías realizar.

Esta estrategia tan de moda afirma que tiene una multitud de beneficios para la salud como regular la glucosa en sangre,  aumentar la energía, aumentar la producción de hormona de crecimiento (GH), reducir la inflamación y disminuir los niveles de triglicéridos (TG) y la presión arterial, cáncer, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, enfermedades oculares, Alzheimer ¡y promover la longevidad!. Pero por ahora, todos estos estudios todavía están en sus etapas iniciales, la mayoría en ratones y por ello el conocimiento sobre estos temas es limitado, por lo que hay mucho espacio para el escepticismo.

MÉTODOS

– Método 5:2. Es un ayuno “más extremo” porque de 1 a 2 días por semana, necesitas restringir severamente tus calorías o abstenerte por completo de los alimentos (500-800 calorías máximo). Esto se conoce comúnmente como la “dieta 5: 2” en la cual el 5 representa el número de días que comes normal, y el 2 representa el número de días que tienes para restringir el consumo de calorías o disminuirlas hasta 50%.

– Método 16:8. Ayunas durante 16 horas y comes durante las siguientes 8 horas, por supuesto con restricción calórica. Normalmente se hace un ayuno hasta la comida, y se realizan ingestas en la comida, merienda y cena.

Pero si hablamos de composición corporal, ¿qué dice la ciencia sobre esta estrategia?

  • En una revisión con un número de 980 sujetos y durante 6 meses, se encontró que la pérdida de peso era similar tanto en ayuno intermitente como en restricción calórica lineal. Leer
  • En otro meta-análisis que se hizo durante 12 semanas, no hubo diferencia entre restricción calórica lineal al ayuno intermitente en relación a la pérdida de grasa corporal. Leer
  • Junto con estos, muchos estudios más que concluyen que no hay diferencia entre restricción calórica lineal y ayuno intermitente para la pérdida de peso o grasa. Leer

En cuanto a la pérdida de peso/grasa (al parecer lo que hace que estas cosas se pongan de moda), la razón por la que las personas que ayunan generalmente logran ver resultados es por la cantidad total de calorías ingeridas, las cuales siempre tienden a ser menor que antes. Sin embargo, hasta ahora las investigaciones no han encontrado que el ayuno incremente el metabolismo, o se de una mayor pérdida de grasa corporal en comparación a otras “dietas”.

Y es que sigue siendo un tema súper polémico por tener tantas limitaciones en la investigación:

  • En primer lugar, se han realizado muchas investigaciones en animales. Los estudios en humanos son muy pequeños; la mayoría tienen menos de 40 participantes, y el más grande tiene alrededor de 80 participantes.
  • Los estudios varían según el número de horas de ayuno, el número de días de ayuno, si los participantes podían o no comer a voluntad o aún tenían que mantener una restricción calórica cuando no ayunaban, si ayunaban completamente en días de ayuno o podían mantener un cierto nivel de calorías.
  • No son a largo plazo, han durado máximo 12 meses.

Conclusiones

Por lo tanto, para mí no es una estrategia para todo el mundo.

  • Algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente es un método fácil de reducir calorías si se convierte en un hábito, pero otros pueden desarrollar un hábito de comer en exceso como resultado del ayuno, lo que daría como resultado un aumento del peso corporal.
  • Ralentizar el metabolismo: Reducir la ingesta de energía con demasiada severidad puede llevar al cuerpo a responder con adaptaciones fisiológicas que pueden provocar la recuperación de peso después de perder peso durante el ayuno. Esto significa que es muy probable que las personas no mantengan su pérdida de peso después de una restricción extrema de los alimentos y, de hecho, puedan ganar aún más peso. Obviamente, eso no es ideal. Sin embargo, es difícil confirmar esta afirmación, porque no ha habido ningún estudio a largo plazo que pruebe la sostenibilidad de la dieta.
  • Puede experimentar dolores de cabeza, fatiga, hambre extrema y bajos niveles de energía en los días de ayuno. Esto puede hacer que sea difícil concentrarse, realizar lo mejor posible.
  • Posibles carencias nutricionales.
  • A nivel social, puede ser bastante complicado.

Lo que si es cierto es que hay evidencia limitada sobre su efectividad a largo plazo y los problemas de salud que puede traer, ahora, mi opinión, me parece que es un tipo de estrategia que puede ser efectiva en algunas personas para la pérdida de grasa, sin duda alguna, con ayuda de un profesional.
Y es que soy un gran fan de los cambios sostenibles para los resultados a largo plazo, pero no me opongo a que alguien pruebe el ayuno intermitente. 

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