¿Cómo debe ser tu alimentación durante una lesión?

La alimentación juega un papel importante en disminuir el tiempo de lesión y en la recuperación, y hay ciertos alimentos que pueden llegar a ser esenciales en este proceso.

Cuando te lesionas, puedes pensar que lo único que puede hacer para recuperarnos es descansar y esperar, pero ésto no es necesariamente cierto. El proceso de recuperación de la lesión trae consigo un aumento de las necesidades nutricionales, y proporcionarle al cuerpo una alimentación adecuada para la cura de lesiones, puede ser beneficioso para este proceso.

No es el momento de ponerte a dieta estricta

Aunque estés en etapa de descanso, no es el momento de hacer dieta estricta. Cualquier lesión importante aumenta tus necesidades de energía, así que necesitas comer suficientes nutrientes (calorías).

Aumenta de manera leve el consumo de proteínas

Aproximadamente la mitad de la estructura del hueso está hecha de proteínas. Cuando tienes una fractura, la respuesta inflamatoria resultante reúne bloques de proteínas para crear tejido óseo nuevo. Por eso es esencial obtener suficiente proteína para la recuperación de fracturas o lesiones.

Es recomendable consumir 1-1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para una salud ósea óptima.

Aumenta las cantidades de ciertas vitaminas y minerales

  • Calcio: Tener suficiente calcio disponible en sangre, es importante durante la fase de reparación de una lesión. Los alimentos con calcio no sólo incluyen los lácteos como leche, yogur y queso, si no también se encuetran en vegetales verdes como col rizada, espinacas, brócoli, almendras, legumbres como lentejas y productos enriquecidos con calcio como alternativas lácteas (piensa en leche de almendras, leche de soja y bebidas de coco).
  • Vitamina C: La vitamina C es necesaria para construir colágeno, esencial para articulaciones y un componente primario del hueso. De hecho, se ha demostrado que altas dosis de vitamina C aceleran el proceso de recuperación. Muchas frutas y verduras son buenas fuentes de vitamina C, especialmente cítricos, fresas, melón, kiwi, tomate, pimientos y brócoli.

Aumenta las cantidades de nutrientes anti-inflamatorios

Cuando se produce una fractura ósea, los tejidos dañados liberan radicales libres, que causan daño oxidativo e inflamación. La inflamación es un paso necesario en la curación de fracturas, pero esto conlleva un aumento de la circulación de radicales libres. Obtener más nutrientes antiinflamatorios y antioxidantes a traves de la alimentación puede aumentar las defensas del cuerpo contra la inflamación y el daño oxidativo causado por la lesión.

  • Los ácidos grasos omega-3 son poderosos agentes antiinflamatorios que se encuentran en los pescados grasos, la chía, el lino, las semillas de cáñamo, las nueces, el aceite de oliva, inclusive en la yema de huevo. Un aporte de 2000 mg de Omega-3 puede ayudarte al aporte extra para reducir la inflamación.
  • Los antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E y el licopeno también son útiles para reducir la inflamación.
  • La vitamina E se puede encontrar en las yemas de huevo, almendras, germen de trigo y semillas de girasol, mientras que el licopeno se encuentra en algunas frutas y verduras de color rojo como los tomates y la salsa de tomate, la sandía y la guayaba.

Conclusión

Un conjunto de detalles en la alimentación te ayudarán a reducir el tiempo de recuperación de una lesión, no olvides siempre mantenerte hidratado también.


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Stefy Activa

Licenciada en Nutrición y Experta en Nutrición deportiva.

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